Mediterránea

Para algunos países la dieta Mediterránea es algo natural pero en ocasiones sucede que una dieta no es bienvenida, sobre todo si se atreve a desafiar el el sistema de Salud de un país, por ello no es una dieta al uso si entendemos dieta como una manera de alimentarse para perder peso, si no que es realmente una forma de vida. A comienzos de 1990 se introdujo en Estados Unidos la Dieta Mediterránea, desafiando la postura oficial del Departamento de Agricultura. Ese hecho se consideró una una traición al Gobierno, propia de Galileo al decir que la Tierra es redonda, cuando es obvio que todos saben que es plana. Fue creada una conferencia, para discutir si se introducía la dieta en el Sistema de Salud, los defensores de la dieta, propusieron observar la manera en que las personas del Mediterráneo se alimentaban. Muchas legumbres, vegetales, pollo, pescados y fuentes complejas de carbohidratos de digestión lenta. Además, el aceite de oliva, era el de principal uso culinario y muy rara vez se consumía carne roja.

La Dieta Mediterránea debe su nombre a su ubicación geográfica. El Mar Mediterráneo que rodea países como Italia, España y Grecia. La Dieta Mediterránea tiene cientos de años y su consumo es posible, que haya podido contribuir a la longevidad y buena salud de su población. En cierto modo, la Dieta Mediterránea, no es como una dieta al uso, sino más bien un estilo de vida que se adapta al ritmo de los tiempos.
El estilo de vida Mediterráneo se refiere no solo al hábito alimenticio, también al consumo de vino tinto con moderación (posible secreto de longevidad), así como al hecho de añadir el ejercicio, completando el ciclo de salud. Es interesante constatar que la Dieta Mediterránea no es común en todos los aspectos, se ha modificado dependiendo de los países, incluso es distinta en el mismo país, por ejemplo, en Italia varía entre el Norte y el Sur. En Marruecos se incluyen abundantes especias en su dieta, lo que se aleja del típico estilo Mediterráneo.

Por tanto la Dieta Mediterránea, es más un tipo, que un todo. Descartando las diferencias geográficas, existe un común denominador en todas ellas. La base incluye vegetales, frutas, legumbres, pescados, quesos y aceite de oliva de forma moderada. Las diferentes maneras de preparar las comidas también es importante, principalmente los alimentos se consumen frescos, limitando el uso inútil de carbohidratos, acumulación de grasas saturadas y potasio. Esta combinación permite obtener la mayoría de nutrientes, vitaminas y minerales que se necesitan en una óptima función corporal.

Dieta Mediterránea Efectos en la Salud

Nos preguntamos que puede hacer la Dieta Mediterránea para que nos animemos a probarla. Reduce el riesgo de afecciones de corazón ¿Pero cómo se puede reducir el riesgo sin limitar el consumo de grasas? Solo es una verdad a medias. Entre otras razones los habitantes del Mediterráneo tienen menos enfermedades cardíacas, por que sus dietas se componen de grasas saludables, como diversos pescados, aceitunas, aceite de oliva, frutos secos y legumbres. Efectuado un estudio de comparación entre la Dieta Mediterránea y la típica receta Americana, los resultados reflejaron que era mejor la Dieta Mediterránea de grasas pesadas saludables, que la Americana baja en grasa y alta en carbohidratos.

Los anti-oxidantes tienen un papel importante en la reducción de los niveles circulantes de radicales libres, compuestos dañinos para las estructuras celulares, por medio de la oxidación. Quiebran los datos genéticos de las células, conocidos como ADN y son la causa de múltiples efectos, como envejecimiento prematuro, diversos tipos de cáncer, enfermedades endocrinas como la diabetes y afecciones cardiacas.
En general los profesionales de la salud, recomiendan el uso de anti-oxidantes, por medio de dietas ó suplementos para hacer frente a las presiones del día a día. Lamentablemente muchas de las dietas fallan a la hora de proveernos de la cantidad necesaria de nutrientes vitales. Afortunadamente la Dieta Mediterránea nos provee de las Grandes Vitaminas A, C y E. También nos aporta minerales con propiedades anti-oxidantes como el Zinc y el Selenio, que se encuentran en abundancia en los vegetales, aceitunas, aguacates, lechugas, tomates, además de en las naranjas y frutas y vegetales rojos.

beneficios de la dieta mediterránea

Algunas dietas incorporan distintas variedades de té, que contiene otro poderoso anti-oxidante, el tanino y en el popular anti-oxidante resveratrol.También reduce el riesgo de diabetes, entre los habitantes del Mediterráneo es menor la incidencia de la Diabetes Mellitus, en comparación con otras regiones del ámbito Occidental. Un estudio comparativo realizado en España en un periodo de tres años entre tres dietas, La Europea, La Americana y la Mediterránea, observó un significativo número alto de personas, convirtiéndose en diabéticas ó pre-diabéticas en el grupo de estudio Americano, mientras que en el Mediterráneo, se obtenía un menor cambio en los sujetos del estudio. Seguir la Dieta Mediterránea, no garantiza estar exento al 100% de convertirse en diabético, el factor genético tiene un papel importante al determinar el riesgo, solo te pone en menor riesgo.

Existe cierta creencia en que un alto consumo de anti-oxidantes, es suficiente para disminuir el riego de contraer cáncer, pero eso podría ser cierto solo en parte. Por que los anti-oxidantes actuarían solo en personas que no tuvieran células anormales, simplemente prevendrían el cáncer, no lo tratarían. Con frecuencia erróneamente, en la creencia que el consumo de anti-oxidantes ayuda a tratar el cáncer, en realidad es muy probable que lo empeore. La oxidación es necesaria para la muerte de las células cancerígenas, por tanto el uso de anti-oxidantes sería contraproducente. Aclarado este punto, muchos de los alimento contenidos en la Dieta Mediterránea, contienen anti-oxidantes específicos como el flavonide, que forman una barrera de protección alrededor de las células, que evita el daño de los radicales libres.

Una vida dilatada se determina por la habilidad en evadir muchas de las enfermedades crónicas que nos acechan. Varios de los beneficios de la Dieta Mediterránea, se basan en la prevención de enfermedades no contagiosas, como diabetes, cáncer y deficiencias coronarias. El peso puede ocupar un lugar clave para alcanzar una vida larga. Comer despacio es una señalada ventaja, a medida que comemos despacio, hay un tiempo en el nervio vago en el estómago que avisa al cerebro para frenar el consumo de alimentos. La mayoría de la gente obesa, admite comer tan rápido como puede, sin importarle la velocidad a la que lo hace. En último lugar, el ejercicio, que es una parte integral del estilo de vida Mediterráneo. Generalmente no es como lo haces, sino si lo haces, puedes nadar, correr, montar en bicicleta, andar.

Perder Peso con la Dieta Mediterránea

ATENCIÓN.- La Dieta Mediterránea no es para quién este buscando la manera de perder 5 Kgs. por semana. Es para personas que buscan perder peso y lo quieren mantener a raya. La Dieta Mediterránea no consiste solo en consumir una correcta alimentación. También es un cambio en el estilo de vida, esforzándose por
mantener una buena salud. La Dieta Mediterránea ha conseguido que muchas personas, perdieran esa grasa que con otras dietas era imposible y esto se debe en gran parte, a los cambios favorables para el metabolismo. Distintos estudios han comprobado que las mujeres, como promedio perdían un 23 % mas de peso que con otras dietas, mientras que los hombres en un 80% perdieron peso significativamente, mejoraron en las funciones cardiovasculares y en la sensibilidad a la insulina y el flujo de la sangre.

Los Alimentos

Hay tres grandes grupos de alimentos en la Dieta Mediterránea.

Alimentos Energéticos

Proveen de la energía necesaria para las actividades diarias, en este grupo encontramos las legumbres y carbohidratos saludables, como la pasta.

Alimentos Glamurosos

Estos alimentos dan un aspecto sano y brillante a nuestro cuerpo y aportan los nutrientes necesarios, se encuentran en frutas y vegetales, ricos en vitaminas A, E, y D.

Alimentos de Desarrollo

Los alimentos que tienen una directa influencia, en el desarrollo saludable del cuerpo, ayudan a regular el funcionamiento inmune con fuentes proteínicas, como el pescado, el pollo etc..

Clases de Alimentos

Aceites

Tienen gran importancia en la dietas los aceites apropiados. En la Dieta Mediterránea el uso de aceite de oliva, ha demostrado que produce bastantes beneficios, como en el corazón, actuando como anti- inflamatorio y mejorando la circulación. Contiene un éster, el ácido oleico, que al igual que las vitaminas y los poli fenoles en menor grado, contribuyen a esos beneficios. El aceite de oliva extra puro es el que concentra mayores beneficios.

Vegetales

Los vegetales son fundamentales en todo el mundo, pero al contrario que en las naciones desarrolladas, donde disminuye su consumo, en el Mediterráneo se consumen con gran frecuencia y abundancia en todos los países. Los vegetales son una fuente rica en anti-oxidantes, los de consumo mas frecuente son los tomates, pimientos, berenjenas, coles y aceitunas.

Carnes

Cuando hablamos de carne, también se incluye el pescado. Por lo general el pollo es la carne principal, aderezado con hierbas y especias típicas de la región, suele cocinarse asado o frito, rara vez se introduce algún tipo de relleno. En el pescado predominan las especies de agua fría ricas en Omega 3, como el atún, la sardina, el arenque, el salmón y la caballa, así como distintas variedades de marisco. Es bastante menos frecuente el consumo de carnes rojas.

Frutas

En la Dieta Mediterránea los vegetales y las frutas son los alimentos con mas valor, sabemos que son excelentes para la salud, ¿Pero comemos los suficientes? En las regiones del Mediterráneo, las frutas se consumen en aperitivos, zumos y postres y en ocasiones se cocinan. Las frutas son naturalmente dulces, pero bajas en calorías, lo que las convierte en un perfecto sustitutorio de los pasteles y sus derivados, las frutas contienen nutrientes únicos, como los bio-flavonoides cítricos, anti-oxidantes naturales muy potentes. Las de mayor consumo son uvas, melocotones, higos, manzanas, peras, pasas y aguacates, suelen incluirse en ensaladas y como aderezo en las comidas.

Cereales

Los cereales son una opción muy utilizada en el mundo por su bajo coste y grado de saciedad. La mayoría de los cereales que se consumen por el ser humano están procesados, han perdido gran parte de su valor nutricional y han sido sintéticamente tratados con vitaminas, sin embargo en el Mediterráneo, la mayoría son cereales integrales, como el germen de trigo, la avena, el centeno o la cebada, se pueden comer secos, usados en sopas y caldos, espolvoreados como harinas.

Frutos Secos

Los frutos secos son poderosos nutrientes llenos de grasas saturadas y proteínas, una pequeña cantidad diaria es suficiente para una buena nutrición, deben consumirse en su forma natural. Se consideran frutos secos las almendras, avellanas, cacahuetes, castañas y nueces.

Legumbres

Las legumbres son ricas en proteínas y Vitamina B, como el ácido fólico, tiamina y riboflavina, gran fuente de fibra insoluble y en menor medida de Vitamina E. Se utilizan en sopas y caldos, así como en salsas y sofritos. Las mas comunes son lentejas, garbanzos, alubias y soja entre otras.

El Vino

El consumo moderado de vino tinto (uno o dos vasos), acompañando a las comidas, puede producir efectos beneficiosos en el organismo, como reducir el riesgo cardiovascular y la incidencia sobre el cáncer. Los vinos jóvenes contienen mayores niveles de taninos y filo nutrientes, importantes para la salud.

Comenzar la Dieta Mediterránea

El iniciar una nueva dieta, siempre crea dudas sobre sus resultados. El cambio a la Dieta Mediterránea, se puede efectuar de forma paulatina, incorporando en primer lugar las frutas y verduras o cereales y legumbres, a continuación las grasas no saturadas y frutos secos. Lo siguiente será empezar a reducir las
carnes rojas, sustituyéndolas por el pollo y pescados. De la misma manera en el inicio, deberemos ir eliminando de la dieta, el azúcar, pan blanco y productos de pastelería. Comenzaremos añadiendo a las ensaladas aceite puro de oliva o trozos de fruta, cambiar a productos lácteos bajos en grasa, tener la fruta como postre y reducir la cantidad de comida, es la mejor manera de enfrentarse a la dieta.

Respecto al vino en la Dieta Mediterránea cuenta con efectos saludables, pero no por ello, una persona que nunca lo haya consumido debería hacerlo si no es de su agrado y seguir su hábito de consumo, en bebidas no alcohólicas como el agua sin preocuparse. El consumo tiene que ser moderado, consumir mas de dos vasos contrarrestaría los beneficios que genera. Se aconseja hacer las salsas para acompañar las comidas, en casa, en vez de comprarlas en el supermercado, contienen menos conservantes y aditivos y
casi seguro menos sodio y azúcar.

verduras en la dieta mediterránea

La Despensa

Para seguir la Dieta Mediterránea deberíamos tener los alimentos que la componen. La causa, por desgracia, del abandono de las dietas, es no tener acopio de la suficiente comida. Lo que redunda en la recaída en el caso de la escasez de ingredientes. Por tanto es muy recomendable que se disponga al menos de los siguientes alimentos:

  • Pescado fresco y pollo
  • Frutas y vegetales de temporada
  • Productos lácteos bajos en grasa, incluido queso
  • Cereales integrales, frutos secos y legumbres
  • Aceite puro de oliva
  • Vino tinto o agua mineral destilada

Pirámide Alimenticia Dieta Mediterránea

Debemos ser conscientes que tendremos que limitar las cantidades de comida a ingerir. No sería muy bueno, por ejemplo, que en vez de tomar un par de vasos de vino diarios, termináramos tomando nueve vasos.
Una vez estimamos las cantidades ¿Que consumiremos y como? La base contendrá el mas importante grupo de comidas, las plantas, tales como vegetales y frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Su consumo será diario y al menos 4 veces pro día, alternándolos. El Segundo Nivel es el pescado, se puede consumir a diario y se recomienda al menos 3 veces por semana. En el Tercer Nivel encontramos las aves, huevos y productos lácteos, que podemos consumir en pequeñas cantidades, bien diariamente o algunas veces por semana. En la Cúspide de la Pirámide encontramos los dulces y carnes rojas, que se deberían comer de forma muy escasa.

Como suma a lo anterior, un máximo de 2 vasos de vino o tanta agua como sea necesaria. Muchas personas abandonan rápidamente al inicio de una nueva dieta, la mejor manera de perseverar, es iniciar una lenta transición hacia la Dieta Mediterránea, eliminando comidas superfluas como refrescos gaseosos, pastelitos y derivados de harinas blancas, reforzar nuestra digestión consumiendo ensaladas y progresivamente alcanzaremos mejor salud y una pérdida de peso. Antes de iniciar la Dieta Mediterránea consulta con un médico que la autorice.

Estilo de Vida

No solo es importante, las costumbres alimenticias, es igual de importante acostumbrarnos al ejercicio diario, practicando durante al menos 30 minutos, cualquier tipo de actividad física. Masticación lenta, no parece que sea una cosa importante, pero se traduce en una mejor digestión y en la cantidad de comida que se ingiere.

 

Video con información sobre la dieta Mediterránea

Para más información sobre otras dietas consúltalas aquí:

One thought on “Mediterránea

  1. Muchas gracias por el post, quiero bajar un poquito de peso siguiendo está dieta mediterránea para adelgazar, pues la considero la más saludable por la cantidad de nutrientes que aporta. Estoy pensando en pasarme a la pasta y arroz integrales, en general a todos los cereales integrales, ya no por la dieta si no porque tengo entendido que son mucho más sanos pues tienen muchos más nutrientes que les son eliminados a los cereales refinados, ¿me lo recomiendas?, para bajar un poquito de peso con esta dieta, ¿cuántos días a la semana recomiendas comer arroz/pasta…

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